CARA MUDAH MENINGKATKAN VO2MAX (DAYA TAHAN)

Daya tahan identik dengan kebugaran seseorang baik dalam aktivitas maupun kesehatan daya tahan dalam hal ini dikenal 2 macam daya tahan, yaitu Daya Tahan Umum (general endurance) yaitu kemampuan seseorang dalam mempergunakan system jantung, paru-paru dan peredaran darahnya secara efektif dan efisien untuk menjalankan kerja secara terus-menerus yang melibatkan kontraksi sejumlah otot-otot dengan intensitas tinggi dalam waktu yang cukup lama. Serta Daya Tahan Otot (local endurance) yaitu kemampuan seseorang dalam mempergunakan ototnya untuk berkontraksi secara terus-menerus dalam waktu yang relatif lama dengan beban tertentu. Daya tahan adalah komponen penting dalam olahraga. Tanpa mempunyai daya tahan bagus, atlet akan mengalami kesulitan dalam mengikuti latihan dengn intensitas yang tinggi dan durasi yang cukup lama. Daya tahan sangat penting untuk meningkatkan VO2MAX dan memantapkan kualitas teknik. Tanpa memiliki daya tahan yang memadai maka akan sulit untuk mencapai prestasi yang tinggi. Berikut ini adalah bentuk latihan daya tahan cardiovasculer. more

1.  Fartlek

Fartlek atau biasa disebut speed play atau juga dikenal dengan nama joging run merupakan salah satu bentuk latihan untuk peningkatan daya tahan dan dilakukan di alam terbuka atau lapangan yang luas. Latihan ini mengombinasikan berbagai bentuk atau jenis lari lambat, cepat berkelok-kelok, lompat atau loncat dengan jarak dan waktu tertentu. Berikut adalah cara melakukan lari jarak 1.500 meter dengan fartlek

ž  Lari secara terus-menerus

Latihan ini memperbaiki keadaan tetap atau keseimbangan antara pengeluaran tenaga, pengambilan zat asam selama latihan berlangsung. Latihan ini dilakukan di atas tanah yang tidak bergelombang. Lari 5 sampai 20 km tanpa adanya penambahan kecepatan langkah secara tiba-tiba dan denyut nadi tidak boleh lebih tinggi dari 150 per menit.

ž  Lari dengan kecepatan dan jarak yang bervarlasi

Latihan ini memperlancar atau memperbaiki ketahanan organ-organ tubuh dan bagian-bagian lain dari tubuh si pelari. Latihan sebaiknya di tanah lapang yang sangat bervarlasi yaitu kira-kira 10-12 km dengan lari lambat diutamakan. Walaupun demikian, lari-lari yang bervariasi sebaiknya diperpanjang pada kecepatan yang sedang atau (200-600) m, lari cepat (100-150) m, lari dipercepat (25-50) m, dan lari naik turun (40-80) m, lari-lari dengan variasi yang berganti-ganti seperti diselingi dengan jalan sewaktu-waktu.

ž  Joging dan Sprint

Latihan ini untuk stamina karena gabungan antara kecepatan dan daya tahan latihan, latihan ini campuran antara anaerobik dan aerob latihan ini sebaiknya dilakukan di padang yang luas semacam lapangan jogging dengan ritme sedang intensitas denyut nadi berkisar 160 permenit dengan wak waktu 30 – 45 menit, di sela – sela jogging lakukan sprint pendek 20 – 30 meter sampai waktu yang ditentukan habis. Jangan lupa control terus denyut nadi pelari tidak lebih dari 160 – 170 permenit.

2.  Joging Distination

Joging Distination ini lebih kepada pembentukan aerob latihan ini biasa dilakukan di tempat terbuka atau keramaian, latihan ini bermula dari satu tempat menuju tempat tertentu dengan jarak 10 – 30 km, atau dengan waktu selama 1 jam

3.  Interval Training

Interval training adalah latihan yang menggunakan jedah istirahat lari yang tidak terus menerus dengan diselingi interval istirahat untuk menghadapi latihan berikutnya. Misalnya, untuk latihan dasar dengan cara berlari sejauh 2.000 meter, dilakukan dengan membagi-bagi jarak tempuh berlari. Pembagian jarak tempuh dapat dibuat sebanyak 10 × 200 meter dengan waktu masing-masing 45 detik. Istirahat untuk setiap pengulangan adalah menit 1 – 2 menit sampai denyut nadi pelari kembali normal 120 permenit. Lari interval ini sanagat bagus untuk cabang olahraga permainan karena akan membentuk anaerob threshold. Pengertian anaerobic threshold adalah suatu kondisi titik permulaan dari akumulasi asam laktat, permulaan latihan biasanya di tentukan oleh denyut nadi rangsang antara 120 – 130 permenitnya.

4.  Cross Country (Lari Lintas alam)

Lari lintas alam merupakan lari jarak jauh yang dilakukan di alam terbuka, seperti jalan raya, pegunungan, pemukiman, atau hutan. Teknik lari lintas alam memiliki dasar yang sama dengan teknik lari jarak jauh (marathon). Jarak tempuh dan waktu berlari harus dapat terukur dengan baik sehingga dapat dipantau tingkat perkembangan dalam rangka penambahan beban atau kualitas latihan. Latihan di daerah pegunungan meningkatkan VO2 max seorang atlet.

5.  Circuit Training

    Circuit Training adalah latihan menggunakan repetisi dan set dalam setiap sesi unit latihannya. Latihan di kenal dengan latihan pos, setiap posnya atlet akan melakukan gerakan yang berbeda beda latihan termasuk Daya Tahan Otot (local endurance) yaitu kemampuan seseorang dalam mempergunakan ototnya untuk berkontraksi secara terus-menerus dalam waktu yang relatif lama dengan beban tertentu.

    Untuk mengetahui kita memiliki daya tahan yang bagus harus dilakukan beberaa tes VO2MAX berikut adalah macam - macam tes VO2MAX.

       
     Berikut link calkulator tes daya tahan 
     Balke https://www.brianmac.co.uk/balke.htm
     MFT https://www.brianmac.co.uk/beep.htm
     Cooper https://www.brianmac.co.uk/gentest.htm, norma tes dan pelaksanaan tes http://staff.uny.ac.id/sites/default/files/pengabdian/prof-dr-  suharjana-mkes/tes-pengukuran-kapasitas-aerobik.pdf